Stiai ca o buna perioada din viata o petreci aproape nemiscat? Daca faci o munca de birou, cu atat mai mult! Unele persoane ajung sa petreaca mai mult timp la masa de lucru decat dormind. Studiile arata ca un angajat ajunge sa petreaca intre 8 si 12 ore in sezut pe zi, incluzand aici si timpul dedicat televizorului sau transportului.
Problemele apar atunci cand, concentrat fiind pe indeplinirea sarcinilor de munca, uiti sa acorzi atentia necesara posturii. Postura corecta in timpul mersului sau postura corecta la birou contribuie semnificativ la cresterea calitatii vietii, prin prevenirea durerilor de spate, de muschi sau prin evitarea unor deformari ale coloanei vertebrale.
Postura corecta – De ce este importanta?
Durerile lombare sau articulare reprezinta afectiuni ce nu sunt dependente numai de varsta. Chiar si persoanele foarte tinere pot sa se confrunte cu astfel de probleme in cazul in care nu includ in rutina lor zilnica obiceiuri sanatoase, precum controlarea posturii atat in mers, cat si la birou, dar si efectuarea unor exercitii de stretching care ajuta la o stare generala mult imbunatatita.
O postura corecta a corpului reprezinta un factor esential pentru a reduce nivelul de disconfort, durerile ce pot sa apara dupa o perioada lunga de repaus, dar si pentru a evita dezvoltarea de afectiuni ce au un impact negativ asupra sanatatii si a starii de bine.
Ce este postura?
Postura este acea pozitie in care iti mentii corpul cand esti in picioare, asezat sau intins. O postura corecta implica exercitarea unui nivel minim de presiune asupra muschilor si ligamentelor in timp ce executi diverse miscari sau cand esti in repaus.
Cele doua tipuri de posturi ale corpului sunt:
- postura statica – modul in care iti pozitionezi corpul atunci cand nu te misti (in sezut, stai in picioare, in somn)
- postura dinamica – modul in care iti pozitionezi corpul atunci cand faci diverse activitati ce implica miscare (mers, alergare, aplecari)
Ce presupune postura corecta?
Timpul petrecut la birou intr-o pozitie gresita, mentinuta pentru o perioada lunga de timp, dar si miscarile efectuate incorect pot sa iti cauzeze probleme pe termen lung. O postura corecta implica flexibilitate musculara, muschi puternici si articulatii sanatoase, iar pentru toate acestea trebuie sa ai grija la pozitiile corporale statice si dinamice pe care le adopti si, in acelasi timp, sa nu uiti de efectuarea regulata a unor exercitii utile.
Tipuri de postura incorecta
Unele posturi incorecte ale corpului sunt mai frecvente datorita mediului in care iti desfasori activitatea. Cele mai des intalnite greseli de postura se identifica in cazul persoanelor care isi petrec o mare parte din zi la birou, insa ele nu sunt excluse nici pentru persoanele active, care frecventeaza salile de fitness fara a executa corect exercitiile.
Postura lortodica/lordoza
Lordoza este o curbare inspre interior a coloanei lombare, chiar deasupra muschilor fesieri. Un grad mic de lordoza este normal, insa cand coloana stramba devine o afectiune tot mai avansata, pot sa apara dureri de spate in zona bazinului sau deformari ireversibile ale coloanei vertebrale.
Spatele extins si bazinul impins anterior (sway back posture)
Postura Sway back conduce, in cele mai multe cazuri, la aparitia durerilor in zona spatelui. Persoanele care prezinta o curbura exagerata la nivelul coloanei vertebrale si care dau impresia ca se lasa pe spate atunci cand stau in picioare sufera de Sway back posture.
Postura spatelui plat
Atunci cand zona inferioara a spatelui, usor curbata in mod normal, se aplatizeaza, pelvisul se inclina. Postura spatelui plat determina aplecarea in fata din cauza faptului ca aceasta pozitie gresita schimba modul in care muschii lucreaza in zona coloanei vertebrale.
Pozitia capului inainte
Aceasta pozitie este foarte des intalnita in cazul persoanelor care isi petrec mult timp la birou. Afectiunea este comuna, capul fiind pozitionat cu urechile in fata liniei mediane verticale a corpului, si nu cu urechile aliniate cu umerii, asa cum ar fi normal.
Scolioza
Adolescentii sunt cei mai predispusi la dezvoltarea scoliozei, o curbura laterala a coloanei vertebrale. In majoritatea cazurilor, apar forme usoara de scolioza, insa atunci cand aceasta problema evolueaza – poate sa conduca inclusiv la invaliditate sau la functionarea deficitara a plamanilor din cauza reducerii spatiului din interiorul pieptului.
Cifoza
Cifoza este o afectiune care apare, de obicei, la varste inaintate din cauza oaselor slabite, ea fiind o rotunjire exagerata a spatelui. Formele usoare de cifoza au un impact relativ mic asupra calitatii vietii, insa daca afectiunea devine mai grava, apar dureri severe si modificari semnificative ale posturii corporale.
Evaluarea posturii
Testul peretelui este unul eficient atunci cand vrei sa iti dai seama daca orele lungi la birou sau efectuarea unor exercitii in mod gresit ti-au modificat postura. Pentru a-ti analiza pozitia atunci cand stai in picioare trebuie sa te apropii de un perete, pe care sa il atingi simultan cu capul, omoplatii si fesele, iar calcaiele sa fie la aproximativ 5-10 cm distanta de partea de jos a zidului. Ideal ar fi ca distanta dintre perete si curbura spatelui sa fie de aproximativ o palma. Daca aceasta distanta este mult mai mica sau vizibil mai mare, trebuie sa apelezi la un specialist. De asemenea, medicul te poate ajuta in cazul in care ai dureri de spate in mod constant si se recomanda sa ceri opinia avizata ori de cate ori simti nevoia.
Postura corecta la birou
Timpul petrecut la birou intr-o pozitie incorecta poate sa te afecteze pe termen lung, iar pentru a evita acest lucru trebuie sa tii cont de cateva sfaturi importante legate de postura corecta pe scaun:
- Tine spatele lipit de spatarul scaunului. Ideal ar fi ca spatarul sa fie suficient de inalt pentru a-ti sustine tot spatele.
- Coatele si antebratele trebuie sprijinite pe masa pentru a nu fi mentinute incordate.
- Picioarele trebuie sa aiba o pozitie naturala, cu talpile paralele cu solul.
Postura corecta in picioare (ortostatism)
Mentinerea unei pozitii corecte atunci cand stai in picioare te poate ajuta atat din punct de vedere estetic, cat si pentru a evita modificarile coloanei vertebrale si afectiunile care apar odata cu acestea.
- Mentine coloana vertebrala dreapta.
- Evita aplecarea inainte sau hiperextensia.
- Tine barbia sus.
- Tine genunchii usor indoiti.
- Poarta pantofi confortabili.
Postura corecta in timpul somnului
Chiar daca esti obisnuit sa adormi in pozitia fetus si crezi ca aceasta este cea mai confortabila postura in somn, unele dureri pe care le resimti in timpul zilei pot sa aiba legatura cu miscarile incorecte din timpul noptii. Incearca sa introduci cateva obiceiuri sanatoase inclusiv cand dormi:
- Evita sa te rasucesti cand te intorci in pat si incearca sa iti misti intregul corp in acelasi timp.
- Indoaie genunchii spre piept atunci cand te rostogolesti.
- Incearca sa mentii o postura cat mai dreapta pentru a nu dauna coloanei vertebrale.
Ce poate ajuta la corectarea posturii?
Din fericire, unele modificari ale posturii pot sa fie corectate daca intervii din timp asupra lor. Daca petreci foarte mult timp pe scaun si incepi sa dezvolti cocoasa la ceafa sau doar pentru a actiona in mod preventiv, doteaza-te cu cateva accesorii care te ajuta sa corectezi unele greseli de postura:
- pantofi speciali care au talpa rotunjita
- scaun ergonomic pentru sustinerea spatelui si pentru libertate de miscare mai mare
- corector de postura (ham)
- suport pentru a ridica monitorul la nivelul ochilor
Exercitii pentru corectarea posturii
Curburile anormale ale coloanei vertebrale, scolioza sau scolioza lombara, sunt afectiuni tot mai frecvente, cauzate de un stil de viata nesanatos si de posturi incorecte mentinute foarte multe ore pe zi. Atunci cand vrei sa corectezi din timp postura corporala, poti sa apelezi la o serie de exercitii pe care sa le introduci in rutina ta zilnica:
- Aseaza-te in genunchi si foloseste o bara pe care sa o pozitionezi pe umeri. Din aceasta pozitie, apleaca-te usor inainte si revino in pozitia initiala.
- Cu un genunchi sprijinit pe sol, executa o fandare inainte si formeaza un unghi de 90 de grade cu ajutorul piciorului din fata.
- Elibereaza tensiunea din zona gatului prin aplecarea capului in fata si exercitarea presiunii prin cuprinderea capului cu mainile. Apoi impreuneaza palmele sub barbie si apleaca-ti capul in spate. Mentine aceste pozitii pentru cateva secunde.
Greseli comune de postura
Cele mai frecvente greseli de postura se formeaza din cauza unor obiceiuri proaste, cum ar fi:
- adoptarea unor pozitii incorecte la birou, cu spatele rezemat doar partial de spatarul scaunului sau cu picioarele indoite sub tine
- aplecarea capului inainte cand lucrezi la laptop sau cand utilizezi telefonul
- curbarea excesiva a coloanei vertebrale (lordoza)
Postura incorecta (defectuoasa) – Complicatii
Unele afectiuni care se prezinta initial sub forme usoare, daca sunt netratate, pot sa cauzeze complicatii pe termen lung, cum ar fi:
- hernie de disc – apare mai ales in zona lombara si provoaca dureri de spate
- disfunctii locomotorii
- tunel carpian – o afectiune care apare cu precadere din cauza pozitiilor incorecte la birou si cauzeaza dureri ale membrelor
- tulburari de vedere cauzate de deformarile coloanei vertebrale
- simptome nervoase cauzate de inflamarea muschilor coloanei vertebrale si transmiterea durerii inspre zona capului
Sfaturi utile pentru persoane care stau mult pe scaun
Stim ca uneori nu ai de ales si trebuie sa petreci ore in sir pe scaunul de la birou. Pentru a evita dezvoltarea unor afectiuni si durerile de spate, ai la indemana cateva trucuri care te pot ajuta sa diminuezi riscurile:
- Ridica-te si fa cateva miscari de stretching la fiecare 30 de minute.
- Plimba-te in fiecare zi, chiar si pentru scurt timp.
- Aloca minim 30 de minute pe zi exercitiilor fizice.
- Foloseste pantofi comozi si de calitate.
Postura incorecta la birou sau in timp ce te misti este o problema care va cauza neplaceri pe termen lung, iar in cazurile grave chiar si boli pentru care va fi nevoie de interventii chirurgicale. Ai grija de sanatatea ta si acorda atentie posturii corporale pentru a te bucura de o stare de bine generala, dar si de un corp puternic si sanatos.
