Calciul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor și a dinților. Este esențial pentru funcționarea corectă a sistemului nervos, contracțiile musculare și coagularea sângelui. De asemenea, joacă un rol important în menținerea unei bune densități osoase, prevenind afecțiuni precum osteoporoza. Deficitul de calciu poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv slăbirea oaselor, crampe musculare și un risc crescut de fracturi. În acest articol, vom explora cele mai bune surse naturale de calciu și cum putem să ne asigurăm un aport zilnic adecvat din alimentație.
Ce este calciul?
Calciul este un mineral esențial care se găsește în principal în oase și dinți. Aproximativ 99% din calciul din corpul uman este stocat în oase, iar restul de 1% se află în sânge, mușchi și alte țesuturi. Calciul nu doar că sprijină structura oaselor și a dinților, dar este și necesar pentru transmiterea impulsurilor nervoase, funcționarea mușchilor și eliberarea de hormoni. Deoarece corpul nu poate produce calciu, trebuie să-l obținem din alimentație.
Calciul se absoarbe în intestinul subțire, iar pentru o absorbție eficientă, este necesară prezența vitaminei D. Acesta este motivul pentru care suplimentele de calciu sunt adesea combinate cu vitamina D. Sursele de calciu din alimentație sunt variate, incluzând lactate, pește, legume verzi și semințe, care pot furniza o cantitate semnificativă de acest mineral esențial.
Cum arată deficitul de calciu?
Deficitul de calciu, cunoscut și sub numele de hipocalcemie, poate avea efecte negative asupra sănătății. Simptomele deficitului de calciu includ crampe musculare, amorțeli și furnicături în degete, letargie și ritm cardiac anormal. Pe termen lung, lipsa de calciu poate duce la osteopenie (o scădere a densității minerale osoase) și, în cazuri mai severe, la osteoporoză.
Persoanele cu risc crescut de deficit de calciu includ femeile aflate la menopauză, vârstnicii, persoanele cu intoleranță la lactoză sau cele care urmează diete restrictive. Este important să recunoaștem semnele deficitului de calciu și să ne asigurăm că dieta noastră include suficiente surse de calciu sau să discutăm cu un medic despre suplimentele alimentare.
Cum se produce asimilarea calciului în organism?
Calciul este absorbit în intestinul subțire, însă acest proces este influențat de mai mulți factori, inclusiv de prezența vitaminei D. Vitamina D este crucială pentru reglarea absorbției calciului în organism, iar fără suficientă vitamina D, o mare parte din calciul din alimente nu poate fi utilizat eficient de corp.
Alți factori care pot influența absorbția calciului includ vârsta, sănătatea intestinelor și consumul de alimente bogate în fitate și oxalați, care pot reduce absorbția calciului. Alimentele bogate în vitamina C și magneziu pot ajuta la creșterea absorbției de calciu. Este recomandat să avem un echilibru între sursele alimentare și suplimente, dacă este necesar, pentru a ne asigura că asimilăm suficient calciu zilnic.
Sursa de calciu din lactate
Lactatele sunt considerate una dintre cele mai bune surse de calciu, datorită biodisponibilității ridicate a acestui mineral din produsele lactate. Calciul din lactate este ușor absorbit de organism și poate contribui semnificativ la necesarul zilnic de calciu. Iată câteva exemple de lactate și conținutul lor de calciu:
Calciul din brânză
Brânza este o sursă excelentă de calciu. O porție de brânză cheddar, de aproximativ 30 de grame, poate furniza până la 200 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din necesarul zilnic recomandat. Brânza este, de asemenea, bogată în proteine și grăsimi, făcând-o o opțiune nutritivă pentru o dietă echilibrată.
Calciul din parmezan
Parmezanul este una dintre cele mai concentrate surse de calciu. O porție de 30 de grame de parmezan poate furniza peste 330 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ o treime din necesarul zilnic. Parmezanul poate fi adăugat la diverse preparate, cum ar fi salate, paste sau risotto, pentru a crește aportul de calciu.
Calciul din iaurt
Iaurtul este o altă sursă bună de calciu. Un iaurt natural sau grecesc de 150 de grame poate conține până la 300 mg de calciu. De asemenea, iaurtul este bogat în probiotice, care susțin sănătatea digestivă, făcându-l o alegere excelentă pentru micul dejun sau gustare.
Calciul din zer
Zerul, un produs secundar al producției de brânză, este, de asemenea, bogat în calciu. Consumul de proteine din zer, cum ar fi suplimentele proteice din zer, poate contribui la un aport ridicat de calciu, în special pentru persoanele active care au nevoie de o cantitate mai mare de proteine și calciu pentru susținerea sănătății musculare și osoase.
Semințe & Nuci care conțin calciu
Semințele și nucile sunt surse excelente de calciu, mai ales pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Acestea nu doar că furnizează calciu, dar sunt și bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Iată câteva semințe și nuci bogate în calciu:
Calciul din migdale
Migdalele sunt una dintre cele mai bune surse de calciu din categoria nucilor. O porție de 30 de grame de migdale furnizează aproximativ 75 mg de calciu. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, magneziu și proteine, ceea ce le face o gustare nutritivă.
Calciul din semințe de chia
Semințele de chia sunt extrem de bogate în calciu, furnizând aproximativ 180 mg de calciu per porție de 28 de grame (aproximativ două linguri). Pe lângă calciu, semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre și acizi grași omega-3, fiind ideale pentru un mic dejun sănătos sau adăugate în smoothie-uri.
Calciul din semințe de in
Semințele de in sunt o altă sursă de calciu, oferind aproximativ 50 mg de calciu per porție de 28 de grame. Acestea sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 și fibre, ajutând la sănătatea digestivă și la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului.
Calciul din semințe de mac
Semințele de mac sunt surprinzător de bogate în calciu. O lingură de semințe de mac furnizează aproximativ 126 mg de calciu, făcându-le o sursă excelentă de acest mineral. Acestea pot fi adăugate în prăjituri, salate sau diverse preparate pentru a spori aportul de calciu.
Pește care conține calciu
Peștele este, de asemenea, o sursă importantă de calciu, în special atunci când este consumat cu tot cu oasele mici, așa cum se întâmplă în cazul peștelui conservat. Pe lângă calciu, peștele furnizează și proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și creierului. Iată câteva exemple de pești bogați în calciu:
Calciul din somon
Somonul este un pește gras, bogat în acizi grași omega-3, dar și o sursă excelentă de calciu. Somonul conservat, în special cel cu oase, poate furniza până la 180 mg de calciu per 100 de grame. Acest pește este, de asemenea, bogat în vitamina D, care ajută la absorbția calciului, ceea ce îl face ideal pentru o dietă echilibrată.
Calciul din sardine
Sardinele sunt printre cele mai bogate surse de calciu din categoria peștilor. O porție de 100 de grame de sardine conservate în ulei furnizează aproximativ 380 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproape o treime din necesarul zilnic. Pe lângă calciu, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și vitamina D, esențiale pentru sănătatea oaselor.
Legume verzi care conțin calciu
Legumele cu frunze verzi sunt o sursă excelentă de calciu pentru persoanele care preferă să evite lactatele sau care urmează o dietă vegană. Deși unele legume verzi conțin oxalați, care pot reduce absorbția calciului, consumul acestora poate totuși să contribuie semnificativ la aportul zilnic de calciu. Iată câteva exemple de legume verzi bogate în calciu:
Calciul din spanac
Spanacul este o sursă bogată de calciu, furnizând aproximativ 100 mg de calciu per 100 de grame. De asemenea, este bogat în vitamina K, care joacă un rol important în sănătatea oaselor. Cu toate acestea, spanacul conține și oxalați, care pot reduce absorbția calciului, motiv pentru care este bine să fie combinat cu alimente bogate în vitamina C pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea calciului.
Calciul din broccoli
Broccoli este o altă legumă verde bogată în calciu, furnizând aproximativ 47 mg de calciu per 100 de grame. Pe lângă calciu, broccoli este o sursă excelentă de fibre și antioxidanți, fiind benefic pentru sănătatea generală. Absorbția calciului din broccoli este mai eficientă decât din alte legume bogate în oxalați.
Calciul din pătrunjel
Pătrunjelul nu este doar un condiment aromat, ci și o sursă bună de calciu. O porție de 100 de grame de pătrunjel proaspăt furnizează aproximativ 140 mg de calciu. Este ușor de integrat în diverse preparate, de la salate la supe, oferind un plus de vitamine și minerale esențiale.
Calciul din kale
Kale este considerată o “superlegumă” datorită conținutului său ridicat de nutrienți, inclusiv calciu. O porție de 100 de grame de kale poate furniza aproximativ 150 mg de calciu, iar conținutul său scăzut de oxalați îl face o sursă eficientă de calciu. Kale este, de asemenea, bogat în antioxidanți și vitaminele A, C și K, ceea ce îl face un aliment esențial pentru o dietă sănătoasă.
Leguminoase care conțin calciu
Leguminoasele sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de proteine și fibre, dar multe dintre ele sunt, de asemenea, surse excelente de calciu. Aceste alimente sunt versatile și pot fi incluse în diverse rețete, contribuind la un aport nutritiv echilibrat. Iată câteva leguminoase bogate în calciu:
Calciul din fasole
Fasolea, în special fasolea albă, este o sursă bună de calciu. O porție de 100 de grame de fasole albă gătită furnizează aproximativ 70 mg de calciu. Fasolea este, de asemenea, bogată în fibre și proteine, fiind un aliment sățios și nutritiv pentru o dietă echilibrată.
Calciul din linte
Lintea este o altă leguminoasă bogată în calciu, oferind aproximativ 25 mg de calciu per 100 de grame de linte gătită. Deși nu este una dintre cele mai bogate surse de calciu, lintea contribuie la un aport sănătos de proteine și fier, fiind un aliment esențial pentru vegetarieni și vegani.
Calciul din năut
Năutul este o leguminoasă foarte populară, cunoscută pentru conținutul său ridicat de proteine și fibre, dar și pentru calciu. O porție de 100 de grame de năut gătit oferă aproximativ 49 mg de calciu. Năutul poate fi utilizat în preparate precum humus sau adăugat în salate și supe, contribuind la un aport echilibrat de nutrienți.
Cum se prepară mâncarea pentru asimilarea calciului?
Modul în care preparăm mâncarea poate influența semnificativ absorbția calciului în organism. Pentru a maximiza absorbția calciului din alimente, este important să ținem cont de câteva reguli simple:
- Combinarea alimentelor bogate în calciu cu vitamina D: Vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului, așa că este recomandat să consumați alimente bogate în calciu împreună cu surse de vitamina D, cum ar fi somonul sau ouăle.
- Limitarea consumului de alimente bogate în oxalați și fitate: Alimentele precum spanacul și rubarba conțin oxalați, care pot reduce absorbția calciului. De asemenea, fitatele din cereale integrale pot inhiba absorbția calciului. Este recomandat să consumați aceste alimente în cantități moderate și să le combinați cu alimente bogate în vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția calciului.
- Evitarea consumului excesiv de cofeină și sare: Cofeina și sodiul pot crește excreția de calciu prin urină, ceea ce poate reduce nivelul total de calciu din organism. Este bine să limitați consumul de cafea și alimente bogate în sare, în special dacă aveți un necesar crescut de calciu.